最近体重も増えてきて気にはなっていたけど
とうとう健康診断でメタボだって言われたよ。
生活習慣を見直す必要がありそうですね。
なんか病院でもいろいろ食事指導や運動指導されたけど複雑で、よくわからんかった。
自宅で作った料理のカロリー計算など一般の方には難しいですよね。
その点コンビニに売っている物ならパッケージに栄養素が表記されています。
まずは簡単なものから初めていってはどうでしょうか？
カロリー計算はしなくていいのかい？
糖質制限ではカロリー計算は必要ありません。
糖質の量だけを気にしていればOKです。
健康的に痩せたいなら糖質制限しかない
不健康な肥満から脱して、健康的に痩せるには糖質を制限するしかありません。
残念ながら今まで広く浸透していた「脂質を減らして、カロリーを抑えましょう」というのは間違いだったのです。
ランセットという権威ある医学誌のオンライン版でもこのことについて論文が発表されています。
要約すると「糖質を取れば早死にする、脂質を取れば死亡リスクが下がる。」という衝撃的な内容です。
1990年から20年間にわたって行われたアメリカの大規模な調査で、「摂取カロリーの増加と体重の増加には相関関係はない」という結論が出ています。
イギリスでの調査でも同様の結果となっています。
体重を左右するのは糖質の量だけという訳です。
しかし、糖質を制限するのは生半可なことではありません。
私たち日本人の大好きなお米は炭水化物のかたまり。
コンビニに行けばお菓子やスイーツが所狭しと並んでいます。
しかも、糖質を摂取すると脳から幸せホルモン「エンドルフィン」が放出され、人間は「もっと糖質を！もっと糖質を！」となる構造になっています。
しかし、健康で長生きしたければ今後は白い悪魔からは距離を置いてください。
白い悪魔とは砂糖・米、小麦粉です。
その代わり、糖質さえちゃんと避ければ脂質とタンパク質はおなか一杯食べることができます。
カロリー制限の時のような空腹感と戦うことはなくなるのです。
栄養素の話をされてもようわからん。
実際に何を食べたらいいか教えてくれぇ。
コンビニで買える糖質制限メニュー
卵
ゆで卵でも温泉卵でも構いません。卵1個（50g）のエネルギーは76kcal、タンパク質6.2g、脂質5.2g、炭水化物0.2gです。 先述したように卵のアミノ酸スコアは100であるため、良質なタンパク質といえるでしょう。 また、卵の脂質には必須脂肪酸のリノール酸が豊富に含まれています。 その他、ビタミン、ミネラルも含まれています。
チーズ
チーズも良質なたんぱく源です。
ほとんど炭水化物が含まれていないのもうれしいポイント。
おやつに食べても満足感があります。コンビニにもたくさんの種類が置いてあると思いますのでなるべく炭水化物が少ない種類を選びましょう。
肉
コンビニのサラダチキンが一時期流行りましたが私は食べすぎて鳥の胸肉は体がもう受け付けなくなりました。(笑)
砂肝の炭火焼きなどがおすすめです。焼き鳥の塩もいいでしょう。
注意が必要なのが衣と味付け
唐揚げやフライの衣は小麦粉です。照り焼きなどにも大量の砂糖が使われています。
できればシンプルな味付けの物のほうが安全といえます。
魚
魚の塩焼きもコンビニでは強い味方です。
アジ、鮭、シシャモなど種類も豊富。
イカなどもタンパク質豊富でおすすめです。
フライは衣に大量の炭水化物が含まれているのでお勧めできません。
シーチキンやサバ缶をはじめとした缶詰もお勧めです。
選ぶ際は栄養表記を確認して炭水化物が少ないものを選びましょう。
勘違いしがちなのがシーチキンライトやサバの味噌煮は炭水化物多いので注意が必要です。
マヨネーズは太らない
マヨネーズって太りそうなイメージですが材料は卵と酢・油とシンプル。
炭水化物はほとんど入っていません。
注意しないといけないのはマヨネーズハーフは選んではいけないということ。
カロリーを半減させるために人工甘味料などの調味料を足しているので炭水化物が多い。
普通のマヨネーズのほうが糖質制限には向いています。
おやつはナッツ
素焼きのナッツはおやつにお勧めです。
結構満足感もあります。
注意点は食べすぎに注意ってことです。
ナッツは良質な脂質を摂取することができますが炭水化物も含まれているので食べ過ぎると炭水化物過多に陥ってしまいます。
衣や味付けしてあるものもお勧めしません。塩分や無駄な糖質を摂取することになります。
留意点
上記に挙げたものの中にも少しずつは糖質が含まれるものがあります。
それは栄養素の表記を見れば確認することができるので炭水化物一日の合計が60ｇ以下になるように計算してください。
糖質制限のデメリット
糖質制限はお金がかかります。
炭水化物は安価に手に入ります。
タンパク質や脂質は値段が高い。
安い油も当然質が悪い。
炭水化物と質の悪い油に大量の調味料を添加したものの代表がスナック菓子です。
しかしながら安いからといって炭水化物に偏った生活を続けていても健康になることは絶対できないのは前述したとおりです。
今から意識を変えて健康への道を歩んでいきましょう。
今すぐやめたほうがいい物
清涼飲料水
今すぐやめたほうがいい物のトップは清涼飲料水。
固形の炭水化物より水に溶かされた糖質は血糖値の上昇が急激に起こり血管がボロボロになってしまいます。
カロリーゼロの飲み物なら飲んでも大丈夫か？
カロリーゼロの清涼飲料水には人工甘味料が使われていることがほとんどです。
人工甘味料は体外に排出されず体内に蓄積していくと言われています。
水やお茶を飲んでください。
スナック菓子
前述したとおり、不健康なものの集大成がスナック菓子。
炭水化物に低品質な油、大量の調味料。
百害あって一利なし。
米
精製された白米はまさに炭水化物の塊。
どうしても摂取したいのであれば少量の玄米などは血糖値の上昇も緩やかなのでそちらを選ぶようにしてください。
小麦
米同様生成された真っ白な小麦は炭水化物の塊。
全粒粉の小麦粉などは玄米と同じく血糖値の上昇は緩やかです。
ですができればご飯、麺、パンは積極的に食べるべきではないものといえます。
まとめ
今回はコンビニで買える糖質制限食について解説してきました。
今は自分で料理しなくても選び方さえ間違わなければコンビニだけでも糖質制限は可能です。
糖質制限のメリットは体重が減るだけではありません。
食後に来る眠気がなくなったりします。
糖質制限食は血糖値の上下が少ないからです。
眠気というのは食事によって上がった血糖値が下がるときにくるもので、そもそも血糖値が上がらなければ眠気もこないというメカニズムです。
正しい糖質制限を実践していけば体重も減って、おなかも引っ込み健康診断のたびにビクビクすることもなくなります。
午後も眠気がなくなり仕事でも結果が残せるようになるでしょう。
あなたも健康への第一歩に糖質制限を取り入れていきませんか？
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